Uppskriftir frá Lilju næringarfræðingi

Næring er mikilvægur hluti af endurhæfingunni í Ljósinu. Á virkum dögum er boðið upp á næringarríkan og ljúffengan grænmetismat í hádeginu sem Ljósberar og aðstandendur þeirra geta notið.

Í Ljósinu starfar næringarfræðingurinn Lilja Guðmundsdóttir, sem veitir ráðgjöf og fræðslu um næringu. Lilja hefur tekið saman nokkrar einfaldar og gómsætar uppskriftir sem vonandi veita ykkur innblástur í eldhúsinu.

Rauðrófusalat

Uppskriftin miðar við 6-8skammta.

Hráefni

1 stór rauðrófa

70 g vegan majónes

Aðferð

Sjóðið rauðrófuna ~40 mínútur, eða þangað til hún er orðin mjúk í gegn og leyfið henni að kólna vel.
Flysjið hana því næst og skerið í litla teninga, eða um 1 cm x 1 cm x 1 cm.
Setjið í skál og hrærið majónesinu saman við.

Ábendingar

Ekkert vegan majónes: Notið venjulegt majónes í staðinn.

Minni fita: Skiptið hluta af majónesinu út fyrir sýrðan rjóma eða gríska jógúrt.

Tegund máltíðar: Þessi uppskrift er hugsuð sem meðlæti.

Næringargildi í 100 g:  

Orka: 134 kkal  

Fita: 11 g  

Þar af mettuð: 0,8 g

Kolvetni: 8,5 g  

Þar af sykurtegundir: 6,1 g

Trefjar: 2,4 g

Prótein: 1,4 g

Salt: 0,3

Fólat: 92,8 µg

Kalíum: 277 mg

Járn: 0,7 mg

Einfaldur kaldur grautur með jarðarberjum

Uppskriftin miðar við 1 skammt.

Hráefni

1 dl hafrar

1 msk chia fræ

¼ tsk kanill, malaður

1 klípa sjávarsalt

100 g vanilluskyr

1 dl mjólk að eigin vali

Aðferð

Setjið öll þurrefni í loftþétt ílát og blandið vel saman.
Bætið restinni af hráefnunum útí ílátið og hrærið öllu vel saman. Geymið í ísskáp yfir nótt.
Hrærið öllu vel saman daginn eftir svo að safinn úr þiðnu jarðarberjunum blandist vel inní grautinn.

Ábendingar

Tegund máltíðar: Þessi uppskrift gæti hentað sem millimál, en hægt væri að orkubæta hana eftir leiðunum hér að neðan til að hún henti sem stoðmáltíð.

Meira prótein: Bætið við vanillu próteindufti eða meira af skyri.

Meiri fita: Toppið með hnetu- eða möndlusmjöri hrærið saman við grautinn.

Næringargildi í einum skammti:  

Orka: 343  kkal  

Fita: 7,6 g

Þar af mettuð: 2,1 g

Kolvetni: 48,1 g

Þar af sykurtegundir: 16,4 g

Trefjar: 7,9 g

Prótein: 21,4 g  

Salt: 0,5 g  

Kalk: 301 mg

Járn: 3,4 mg

Fosfór: 343 mg

Magnesíum: 102 mg

Döðlukaka

Uppskriftin miðar við 8 skammta.

Hráefni

220 g döðlur

2 msk mulin hörfræ

1 tsk matarsódi

120 g smjör (eða vegan smjör)

4 msk sykur

100 g hveiti

1 tsk kanill

1/2 tsk salt

1/2 tsk vanillusykur

2 tsk lyftiduft

2 msk sítrónusafi

Karamellusósa

70 g smjör eða kókosolía

100 ml rjómi eða kókosrjómi

60 g púðursykur

Aðferð

Stillið ofninn á 170°C.
Setjið döðlurnar í pott og látið vatn fljóta yfir. Takið pottinn af hellunni þegar vatnið nær suðu og hrærið hörfræjum saman við. Látið standa í 3 mín.
Blandið matarsóda við döðlumaukið og látið kólna.
Þeytið saman smjör og sykur. Blandið þurrefnum saman og hrærið saman við döðlumaukið.
Setjið deigið í kökuform og bakið í 15-25 mín.
Undirbúið sósuna á meðan kakan bakast. Bræðið smjör, sykur og rjóma saman í potti. Hrærið þangað til hafið náð góðri þykkt á karamellunni (~2-4 mín). Leyfið henni að kólna örlítið áður en þið hellið yfir kökuna.

Ábendingar:  

Minni sykur: Sleppið karamellusósunni. Hægt að toppa með rjóma / skyri / grískri jógúrt og ferskum berjum í staðinn.

Næringargildi í einum skammti:  

Orka: 404 kkal  

Fita: 25 g  

Þar af mettuð: 13,8 g

Kolvetni: 42,4 g  

Þar af sykurtegundir: 31,6 g

Trefjar: 3,2 g

Prótein: 3,1 g

Salt: 1,4 g

Eggjabaka með heilkornabotni og grænmeti

Uppskriftin miðar við 6 skammta.

Hráefni

Botninn

240 g heilkorna hveiti

1 tsk salt

100 g kalt vatn

100 g ólífuolía

Fylling

1 rauðlaukur

4 geirar hvítlaukur

90 g sveppir

50 g paprika

30 g spínat

1 msk ferskt rósmarín, saxað

50 g salatostur

1 tsk timían, þurrkað

8 stór egg

1 dl mjólk

50 g rifinn ostur

Salt & pipar eftir smekk

Aðferð

Forhitið ofninn í 180°C og blástur.
Blandið hveiti og salti saman í meðalstórri skál. Pískið því næst olíu og kalt vatn saman í lítilli skál þar til blandan þykknar. Hellið vökvablöndunni út í þurrefnin og blandið vel saman. Notið hendurnar til að hnoða deigið og móta kúlu.
Stráið smá hveiti á hreina borðplötu og fletjið deigið út með kökukefli. Færið það yfir á kökudiskinn og notið puttana til að pressa deiginu upp með hliðunum á disknum svo það myndi kant. Bakið botninn í 15 mínútur.
Undirbúið hráefnin. Saxið lauk og hvítlauk, skerið sveppi í sneiðar og papriku í litla bita. Skolið spínat, saxið rósmarín og skerið salatost í teninga.
Hitið olíu á pönnu yfir miðlungshita. Steikið lauk og hvítlauk þar til byrjar að mýkjast. Bætið þá sveppum og papriku út á pönnuna og kryddið með timían ásamt salti og pipar eftir smekk. Bætið að lokum spínati út á pönnuna og steikið þar til mjúkt. Dreifið grænmetisblöndunni jafnt yfir botninn.
Pískið egg saman í skál. Bætið því næst rósmarín og salatosti útí og hrærið vel saman. Saltið og piprið eftir smekk. Hellið eggjablöndunni jafnt yfir botninn og grænmetið.
Setjið inn í ofn og bakið í 25 mínútur. Takið þá bökuna út úr ofninum, stráið ostinum yfir og bakið í 10 mínútur í viðbót. Njótið!

Uppástungur  

Meiri fjölbreytni: Prófið ykkur áfram með mismunandi grænmeti, t.d. brokkólí, blómkál, gulrætur eða annað.

Mjólkurlaust: Sleppið mjólkinni, salatostinum og rifna ostinum.

Næringargildi í einum skammti:  

Orka: 354 kkal  

Fita: 22,3 g  

Þar af mettuð: 5,5 g

Kolvetni: 26 g  

Þar af sykurtegundir: 2,5 g

Trefjar: 3,9 g

Prótein: 14,7 g

Salt: 1,2 g

B-12 vítamín: 0,8 µg

K-vítamín: 43,4 µg

Fosfór: 274,8 mg

Selen: 27,9 µg

Sykurlaust granóla

Uppskriftin miðar við 8 skammta.

Hráefni

100 g ferskar döðlur

50 g vatn

40 g möndlusmjör

1 tsk kanill

1 tsk vanilludropar

2 klípur salt

100 g hafrar

20 g mulin hörfræ

25 g pekanhnetur

40 g sólblómafræ

40 g kasjúhnetur

Aðferð

Stillið ofninn á 150°C og blástur.
Fjarlægið steinana innan úr döðlunum og setjið í matvinnsluvél ásamt vatni, möndlusmjöri, kanil, vanilludropum og salti. Látið ganga þar til jöfn og mjúk áferð næst. (ATH! Í sumum tilfellum þarf að byrja á því að stoppa matvinnsluvélina af og til og skrapa niður meðfram hliðum),
Saxið hnetur og hellið í skál ásamt höfrum, sólblómafræjum og muldum hörfræjum. Blandið öllu vel saman.
Hellið því næst döðlumaukinu út í skálina með þurrefnunum og blandið öllu vel saman. Gott er að nota hendurnar til að hnoða döðlumaukinu vel saman við þurrefnin.
Settu bökunarpappír á bökunarplötu og dreifðu vel úr granólablöndunni.
Bakaðu við 150°C í 20 mínútur. Hrærðu þá vel í blöndunni og gættu þess að færa það sem er á jöðrunum inn að miðju, og öfugt.
Haltu áfram að baka í 20-25 mínútur í viðbót. Athugaðu á tíu mínútna fresti og hrærðu í, svo jaðrarnir brenni ekki. Granólið er tilbúið þegar það er orðið gyllt, þurrt og stökkt.
Taktu plöturnar úr ofninum og leyfðu granólinu að kólna í minnst 15 mínútur, það verður enn stökkara við kælingu.
Geymist í loftþéttu íláti eða krukku.

Ábendingar

Öðruvísi hnetur og fræ: Hægt er að nota hvaða hnetur og fræ sem er, notið það sem þið eigið. Passið einfaldlega að magnið endurspegli nokkurn veginn magnið í uppskriftinni.

Næringargildi í einum skammti:

Orka: 184 kkal  

Fita: 10,8 g  

Þar af mettuð: 1,2 g

Kolvetni: 18,4 g  

Þar af sykurtegundir: 4,9 g

Trefjar: 3,5 g

Prótein: 5,5 g

Salt: 0,1 g

B1-vítamín: 0,2 mg

E-vítamín: 2,8 mg

Kalíum: 229 mg

Sink: 1,3 mg

Rautt pestó

Uppskriftin miðar við 8 skammta.

Hráefni

100 g kasjúhnetur

30 g döðlur

100 g sólþurkkaðir tómatar í olíu

30 g olía

1/2 tsk (2 g) salt

½ tsk (1 g) pipar

½ tsk (2 g) chili mauk

Fersk steinselja og / eða basilika eftir smekk

Aðferð

Byrjið á því að baka kasjúhnetur við 100°C í 20 mínútur. Setjið því næst öll hráefni í matvinnsluvél og látið ganga þar til allt er smátt skorið og hráefnin hafa blandast vel saman. Þið gætuð þurft að stoppa matvinnsluvélina af og til og skafa niður meðfram hliðum. Ef þið eigið ekki matvinnsluvél er einnig hægt að saxa öll hráefni smátt og blanda saman í skál.

Næringargildi í einum skammti:  

Orka: 129 kkal

Fita: 10 g

Þar af mettuð: 1,4 g

Kolvetni: 8,9 g

Þar af sykurtegundir: 3,7 g

Trefjar: 1,7

Prótein: 2,6 g

Salt: 0,6 g

Fosfór: 69 mg

Kalíum: 105,4 mg

Magnesíum: 33 mg